Programme d'entraînement (3 à 4 fois par semaine)

Échauffement

Un échauffement est essentiel pour préparer vos muscles et articulations. Commencez par effectuez des rotations des articulations suivantes : nuque,
épaules, coudes, poignets, hanches, genoux et chevilles.

Circuit principal avec la roulette (20-30 minutes)

Roulette assistée

Objectif : Apprendre le mouvement de base sans forcer sur le bas du dos.

Position : À genoux ( ou sur les pieds, dépend de votre niveau ), tenez fermement la roulette.

Mouvement : Roulez lentement vers l’avant en gardant le dos droit. Allez aussi loin que possible sans perdre la tension dans les abdos ni cambrer le bas du dos. Revenez doucement à la position initiale.

Séries et répétitions : 3 fois entre 6 à 10 répétitions.

Conseils : Gardez les hanches alignées. Si l'effort est trop dur, réduisez l’amplitude du mouvement.

Roulette oblique

Objectif : Cibler les obliques (les côtés des abdominaux).

Position : Même position que l’exercice précédent.

Mouvement : Roulez légèrement vers la droite, revenez au centre. Répétez du côté gauche.

Séries et répétitions : 3 fois entre 6 à 8 répétitions de chaque côté.

Conseils :Contrôlez le mouvement. Ne partez pas trop sur le côté au début pour éviter de solliciter trop les
épaules.

Planche

Objectif : Renforcer la stabilité de la ceinture abdominale.

Position : Tenez la roulette devant vous, bras tendus, et restez en appui
sur les genoux ou les orteils selon votre niveau.

Mouvement : maintenez la position sans bouger.

Durée : 3 séries de 20 à 30 secondes (augmentez progressivement).

Conseils : Ne laissez pas le bassin s’affaisser. Commencez avec un temps plus court si c’est trop difficile.

Étirements (5 minutes)

Posture de l’enfant (yoga) : Asseyez-vous sur vos talons, bras tendus devant, et relâchez le dos. Maintenez 30 secondes.

Étirement du cobra : Allongez-vous sur le ventre, poussez avec vos mains pour relever le haut du corps. Maintenez 20 secondes.

Étirement latéral : Asseyez-vous, levez un bras, et inclinez-vous de l’autre côté. Maintenez 20 secondes de chaque côté.

Progression

Augmentez les répétitions : Ajoutez 1-2 répétitions par série toutes les 2 semaines.

Travaillez l’amplitude : Essayez d’aller un peu plus loin à chaque roulement sans compromettre la technique.

Passez à une position avancée : Une fois à l’aise, essayez de faire les exercices sur les orteils (au lieu des genoux).

Précautions

Dos droit : Ne cambrez jamais le bas du dos. Rentrez le nombril vers
l’intérieur pour protéger votre colonne.

Progression : Ne forcez pas au début. Il vaut mieux faire moins de répétitions
avec une bonne technique que de risquer une blessure.